مرحله 1: رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از مواد مغذی است برای حفظ سطح سالم پرولاکتین ضروری است. غذاهایی که سرشار از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده هستند می توانند به تولید پرولاکتین کمک کنند. برخی از بهترین غذاها برای خوردن عبارتند از:
- سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی
- ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی
- آجیل و دانه هایی مانند بادام، تخم کدو تنبل و دانه چیا
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
- زرده تخم مرغ
- پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو
مرحله 2: به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند با تحریک غده هیپوفیز به افزایش سطح پرولاکتین کمک کند. تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا بسیار موثر هستند. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در روز را هدف قرار دهید.
مرحله 3: به اندازه کافی بخوابید
خواب برای تنظیم هورمون ها از جمله پرولاکتین ضروری است. 7-8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید و سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.
مرحله 4: استرس را مدیریت کنید
سطوح بالای استرس می تواند سطح پرولاکتین را کاهش دهد. در فعالیت های کاهش دهنده استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق شرکت کنید.
مرحله 5: کافئین و الکل را محدود کنید
هم کافئین و هم الکل می توانند سطح پرولاکتین را کاهش دهند. مصرف این مواد را محدود کنید یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید.
مرحله 6: مکمل های گیاهی را در نظر بگیرید
برخی از مکمل های گیاهی مانند ماکا، آشواگاندا و جینکو بیلوبا ممکن است به افزایش سطح پرولاکتین کمک کنند. با این حال، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قبل از مصرف هر گونه مکمل ضروری است.
مرحله 7: از اختلالات غدد درون ریز اجتناب کنید
اختلالات غدد درون ریز مانند BPA و فتالات ها می توانند در تولید هورمون ها از جمله پرولاکتین اختلال ایجاد کنند. با استفاده از پاک کننده های خانگی غیر سمی، اجتناب از ظروف پلاستیکی و انتخاب محصولات مراقبت شخصی بدون هورمون، از قرار گرفتن در معرض این مواد شیمیایی اجتناب کنید.
مرحله 8: مکمل های متعادل کننده هورمون را در نظر بگیرید
مکمل های متعادل کننده هورمون مانند ملاتونین، ویتامین D و روی ممکن است به حمایت از تولید پرولاکتین کمک کنند. قبل از مصرف هر گونه مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
نکاتی برای بهینه سازی
علاوه بر مراحل بالا، در اینجا 19 نکته برای افزایش سطح پرولاکتین وجود دارد:
- به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید که برای تولید پرولاکتین ضروری است.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض EMF ها، که می تواند در تولید هورمون اختلال ایجاد کند.
- از استعمال دخانیات و دود دست دوم که می تواند سطح پرولاکتین را کاهش دهد، خودداری کنید.
- اسیدهای چرب امگا 3 کافی دریافت کنید که از تولید هورمون پشتیبانی می کند.
- غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان بخورید که می تواند به محافظت از سلول های تولید کننده هورمون کمک کند.
- از محصولات سویا که می توانند در تولید هورمون اختلال ایجاد کنند اجتناب کنید.
- به اندازه کافی ویتامین B6 دریافت کنید که در تولید هورمون نقش دارد.
- کافئین و الکل را محدود کنید، که می تواند سطح پرولاکتین را کاهش دهد.
- به اندازه کافی بخوابید، که برای تنظیم هورمون ضروری است.
- در فعالیت های کاهش دهنده استرس شرکت کنید، که می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
- از ورزش بیش از حد خودداری کنید، که می تواند سطح پرولاکتین را کاهش دهد.
- غذاهای سرشار از پروبیوتیک بخورید که می تواند از سلامت روده حمایت کند.
- منیزیم کافی دریافت کنید که برای تولید هورمون ضروری است.
- از قرار گرفتن در معرض آفت کش ها و سایر سموم، که می تواند در تولید هورمون اختلال ایجاد کند، خودداری کنید.
- به اندازه کافی ویتامین A دریافت کنید که در تولید هورمون نقش دارد.
- غذاهای حاوی روی مصرف کنید که برای تولید پرولاکتین ضروری است.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین، که می‌تواند در تولید هورمون اختلال ایجاد کند.
- ویتامین E کافی دریافت کنید، که می تواند به محافظت از سلول های تولید کننده هورمون کمک کند.
- از غذاهای حاوی قند که می توانند سطح پرولاکتین را کاهش دهند اجتناب کنید.
منابع :
- «راهنمای هورمون» توسط شبکه سلامت هورمون
- «پرولاکتین: بررسی جامع» توسط مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی
- “سیستم غدد درون ریز” توسط Natiانستیتوی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی
به یاد داشته باشید، ضروری است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی یا مکمل خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بهترین اقدام را برای نیازهای خاص و اهداف سلامتی خود تعیین کنید.
